Chuột rút là gì ?
Chuột rút (muscle cramp) là cơn co thắt mạnh và kéo dài ngắn của cơ vân, thường xuất hiện đột ngột, gây đau nhói và cứng cơ tại chỗ. Ở người luyện Karate, chuột rút hay gặp nhất ở bắp chân do các bài tập giữ tư thế thấp (Kiba Dachi) và đá (Mae Keri) tạo áp lực lớn lên cơ bắp. Hai giả thuyết chính về cơ chế sinh bệnh là:
- Mất cân bằng điện giải & mất nước: mồ hôi nhiều làm giảm nồng độ natri, kali, magie và canxi trong máu, thay đổi độ dẫn truyền thần kinh – cơ.
- Rối loạn điều khiển thần kinh – cơ: mỏi cơ lâu ngày dẫn đến tăng kích thích từ thụ thể cơ thoi và giảm ức chế từ thụ thể gân Golgi, gây co cứng cơ tự phát.
Các yếu tố thuận lợi khác gồm môi trường nóng, độ ẩm cao, luyện tập quá sức mà không xen kẽ phục hồi, tình trạng thiếu ngủ và tiểu sử chuột rút trước đó.
Xử lý khi chuột rút ?
Khi cơn chuột rút bắp chân xảy ra đột ngột trong buổi tập Karate Hyakusenkan, việc dừng ngay mọi động tác và giữ thăng bằng trên chân không bị ảnh hưởng là điều kiện tiên quyết để tránh làm tổn thương cơ thêm. Tiếp theo, võ sinh nên kéo giãn cơ bị chuột rút bằng cách gập mu bàn chân hướng lên trần (đối với bắp chân) hoặc kéo gót chân lên mông (đối với cơ đùi trước), duy trì tư thế này trong khoảng 20–30 giây nhằm làm dài sợi cơ và giảm nhanh cảm giác căng tức.
Song song, massage nhẹ nhàng vùng cơ bị ảnh hưởng theo chiều từ gót chân lên đùi, kết hợp chườm ấm để kích thích tuần hoàn máu hoặc chườm lạnh nếu có sưng tấy, sẽ hỗ trợ làm dịu cơn đau, giảm viêm và ngăn ngừa co cứng lặp lại.
Trong lúc chờ cơn chuột rút qua đi, võ sinh nên uống từng ngụm nhỏ nước lọc hoặc nước điện giải, đồng thời tiêu thụ các thực phẩm giàu kali, magie và canxi để bù đắp lượng khoáng chất đã mất qua mồ hôi, phục hồi cân bằng điện giải và giảm nguy cơ tái phát ngay trong buổi tập.
Nếu cơn chuột rút kéo dài quá 5–10 phút, tái phát liên tục hoặc kèm theo triệu chứng như mỏi yếu, tê bì hoặc chuột rút diễn ra ban đêm gây gián đoạn giấc ngủ, võ sinh nên ngừng tập và thăm khám chuyên khoa để loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng hơn
Phòng ngừa chuột rút khi luyện tập Karate ?
Việc khởi động và giãn cơ toàn diện trước – sau mỗi buổi tập không chỉ làm ấm cơ bắp mà còn thúc đẩy lưu thông máu, giảm nguy cơ co thắt tự phát. Các bài tập như xoay khớp, chạy tại chỗ, đánh tay chân nhẹ nhàng trước khi vào bài chính, kết hợp giãn tĩnh cơ bắp chân, đùi trước và đùi sau trong 30–60 giây mỗi nhóm cơ đã được chứng minh giúp giảm đáng kể tần suất chuột rút.
Song song đó, việc hydrat hóa đầy đủ với 1,5–2 lít nước mỗi ngày và tăng thêm 300–500 ml nước hoặc nước điện giải cho mỗi 30–45 phút tập cường độ cao giúp duy trì nồng độ natri, kali, magie và canxi ổn định, từ đó bảo vệ chức năng dẫn truyền thần kinh–cơ. Không những thế, các loại thực phẩm giàu kali (chuối, bơ, khoai lang), magie (hạt điều, hạt hướng dương, bông cải xanh) và canxi (sữa, đậu phụ) nên được bổ sung thường xuyên để bù đắp lượng điện giải mất đi, giúp cơ bắp hoạt động trơn tru và ít bị co cứng.
Việc xây dựng lịch tập hợp lý—xen kẽ giữa những buổi tập cường độ cao và ngày tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn—giúp cơ bắp có thời gian tái tạo, giảm thiểu mỏi cơ tích lũy là một trong những yếu tố then chốt để tránh các cơn co thắt bất ngờ. Bên cạnh đó, duy trì giấc ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm và hạn chế đứng/ngồi một chỗ quá lâu cũng góp phần cải thiện khả năng hồi phục và tuần hoàn máu cho cơ.
Cuối cùng, việc sử dụng trang bị phù hợp—giày võ hoặc giày thể thao vừa vặn, đế êm—cùng kiểm soát điều kiện môi trường (tránh luyện tập trong phòng quá lạnh hoặc ngoài trời quá nóng) sẽ giảm áp lực lên cơ bắp, hỗ trợ tránh co cứng và chuột rút đột ngột.